跳舞筆記2014─阿紫的現代肢體開發課Part1

2014 3 1 星期六 阿紫的現代肢體開發課Part1

授課老師：蕭紫菡

　　自由暖身。

　　平躺，雙膝曲起，深呼吸，感覺自己與地板的關係，數五個拍子吸、五個拍子吐，慢慢的把呼吸拉深、加長，每一次吐氣都讓身體更貼近地板。呼吸會流過你的身體，去感覺你的呼吸流過你的指尖。

　　一段時間之後，緩慢起身站立。

　　暖身，先從頸開始，往前、順時針往右、後、左、前，在每一個方向的延伸都要定著肩膀，去拉伸對應邊的筋。兩輪之後改逆時針重複兩輪。

　　接著旋轉幅度加大，延伸到以胸口為軸心旋轉，同樣重複四輪之後再次加深旋轉的幅度，以腰為軸心旋轉。

　　每一個方向的延伸都要從最軸心一直延伸出去，像是延伸到腰的時候，傾斜對應側的筋應該要有一個從頭、頸、胸側、腰整個連貫在一起的弧線，感覺身體從腰一直到頸全部都在一條線上被拉伸打開。

　　繼續鬆頸，這一回改用用點頭的方式，前、後、右、左；加深弧度到胸、接著是腰。

　　鬆跨，雙腳打開向外，快速的落下到蹲馬步的位置然後迅速彈起，讓身體向彈簧一樣上下彈動，選好「向下落」或是「向上提」的使力方式，用一種方式讓身體往復動作，不要上下都在用力，這樣就會讓身體非常的重。

　　彈動一段時間之後，雙腳併起繼續上下動作，四個八拍之後腳尖外翻繼續四個八拍，再度把腳跟跟隨出去，變成雙腳平行在四個八拍，如此往復移動腳掌，慢慢的推進到雙腳打開的大二位狀態，最後再一邊彈動一邊緩緩收攏。

　　靜坐放鬆，靜坐的上半身身體姿勢應該是和平躺一樣的，跨往後推，核心丹田的地方收斂，深呼吸到丹田。

　　動作一：

　　屁股跪坐在雙腳上，趴下，把頭捲曲往內收，蜷成一團，核心收斂，感覺小腹的地方往內彎曲出一個空間。從尾椎的地方推進施力，讓頭觸地，慢慢的磨著地面往前推，從額頭、鼻子、下巴慢慢的推出去，想像並感覺自己像是「鑽」進沙地一樣的和地面接觸，速度維持緩慢，感覺身體一節一節的彎曲、貼地，頭頂、額頭、鼻子、嘴巴、下巴、胸口、然後下巴往前繼續延伸，往斜上延伸拉起身體（這時小腹都還沒有觸地，並且雙腳要放鬆不要抬起來），讓整個脊椎延伸出去，肩胛骨放鬆打開（關鍵是：身體拉上去的時候不要依靠手的力量，雙手只是輔助）。

　　維持兩個八拍之後，緩緩收回，維持兩種相反的力量：繼續往前往上延伸的，以及從核心肌群發出力量，腹部「夾」起來往回收，將上半身慢慢往回拉的力量。反向的讓身體從腹部、胃、胸、下巴、鼻子、額頭、一路退回來，回到一開始的姿勢。

　　反覆練習兩三次。

　　動作二：

　　Orz跪地，雙肘支地手掌靠近成三角形，維持上半身平行地面，慢慢的將左腳向後延伸，腳尖支地撐住，接著推出右腳，同樣推到後方用腳尖撐住，身體從側面看變成O┬ˋ，接著從臀部側轉，維持同樣的高度不變，側向變成單肘單腳支地，維持一個八拍之後緩慢轉回來，收右腳、收左腳，數一個八拍臀部往後退坐到腳上，以跪趴姿勢休息兩個八拍。

　　反覆練習兩三次。

　　動作三：

　　背靠牆壁，胃關起來，收斂核心，雙腳併攏膝蓋併攏，貼牆。雙手慢慢的打開，像是摸牆壁一樣稍稍往外、往上慢慢的旋轉張開，雙手指尖像是有人拉你一樣一直往外延伸出去，為了增加延伸的長度，一開始的時候肩胛骨要先往後往下沉，這樣的延伸動作才能延伸的更遠，要讓手的延伸是從腰一路延伸出去的，一路慢慢延伸到上方。慢慢放鬆。

　　動作四：

　　背靠牆壁，胃關起來，收斂核心，雙腳併攏膝蓋併攏，貼牆。從頭椎往上延伸開始，先往上延伸，然後一節一節的向下彎沉，人體的脊椎從上到下是頭後方的頭椎、頸椎、肩椎、胸椎、胃椎、腰椎、薦椎、尾椎，去感覺每一段的脊椎關節，讓身體一節一節的緩慢往下彎曲，到自己的極限，深呼吸，透過呼吸去放鬆。然後慢慢的回來。一開始做不到完全貼牆，腳可以稍微出去一點點。這個動作會讓身體有一個明確的拉伸是從頭到腳後跟的。

　　課後快速版心得：從地下一樓走到地面的樓梯怎麼那麼長(跪)