2014
3 14 星期六 阿紫的肢體開發課程 Parrt3
授課老師：蕭紫菡
（顯示為過了一天才記筆記，腦袋已經自動忘記很多地獄般的練習動作）
暖身，今天依然是先從靜坐開始。
每回上課都會比之前推進更多的細節，靜坐的時候強調兩種相反方向的力量，一個是身體後背，尾椎「往下」的力量；另外一個是身體前方，小腹往上的力量。透過兩個相反的張力讓身體的重心維持在中心點。
緩吸輕吐，一點一點拉長呼吸的界線，感覺呼吸從核心到身體的末梢：胸、腹、大腿、膝蓋、小腿、腳掌；掌心、手腕、手臂、手肘、肩膀，一點一點的延長、流過。
有的時候可以明確的感覺到指尖的跳動，有的時候卻怎麼樣都只有淺淺的呼吸；每次靜坐的狀態都不太相同，細細尋思，這或許是因為每個禮拜‧只‧坐‧這‧麼‧一‧次的緣故吧！要說有多大的進展實在是太不可能了。
靜坐結束，慢慢的起身，開始今天的暖身。
同樣從頭頸的旋繞開始，今天老師特別的強調重心，要我們在旋繞的時候，除了感覺身體對稱位置從旋轉核心部位無限延伸的肌群之外，還要去注意重心有沒有維持在身體的中心？如果在旋繞的時候重心偏移出去了，後面在跳舞快速旋轉的時候，就很容易出現搖晃失衡。
在慢的時候去穩定身體重心的轉換，讓每一個動作都是從底層往上一段一段的延伸，轉動頸部的時候力量是從肩頸往頭頂延伸出去，轉動胸、頸的時候，力量就是從胸口、肩頸、頸、頭一段一段的推伸出去。當延伸的旋轉來到腰的時候，力量就是從小腹、胃、胸、頸、頭，每一個方向的旋繞都是依循這樣使用力量的原則，讓力量能夠從核心連貫的發送出去，而不是由身體的末端去帶動。
旋繞結束，然後是第一個禮拜的蹲落彈跳，抓好身體的重心在核心的位置反覆的落下與彈起（忘記動作的，請參考「跳舞筆記─阿紫的現代姿體開發課程Part1），我做著做著就一直往前倒下去，後來練習結束的時候，阿紫就說這是因為我的身體重心已經往前傾的緣故，上半身在過程中不自覺的往前倒，最後就會失去平衡。
然後是上禮拜練習過的鑽地練習水平板O┬ｚ，跪地水平的練習脊椎的伸展動作，上禮拜的練習只到從捲曲狀態伸展成水平，這個禮拜抵達水平狀態之後，還要繼續讓頭往前往上延伸，讓身體往上拉出曲線的弧度來。今天阿紫一直要我們注意身體的重心，強調這個延伸動作的重心並不會落在手上；乍聽之下我非常困惑，阿你人都O┬ｚ的趴在那邊了，重心怎麼不會在手上？
後來練習了兩次，漸漸的有抓到一點模糊的感覺，直到鑽地練習的時候，那個感覺才鮮明起來；之前鑽地練習的最後，身體都很難憑著自己的力量完全抬起來，如果依靠阿紫幫忙拉的話，可以一直拉到小腹離地的高度，但是自已做的話拉到胸口離地就很勉強了；今天在練習的時候阿紫一直強調那個小腹的三角形空隙不能放掉，不可以等到身體都平貼地面了頭才開始往上台，要像倒的S型一樣，在核心還是三角形的時候就開始讓頭往上延伸，這樣重心才不會跑到前面去。
這個動作做了兩次，我在第二次的時候才發現，什麼叫做重心不要跑到前面去；之前我做這個動作都會等到身體平貼地面才把頭抬起來，今天總算有辦法早一點在小腹還沒貼地時就往上抬，這麼一來，上抬的動作忽然變輕鬆了，加上後腳往後延伸施力，就出現一個力道是可以讓身體更順暢的往後仰，最後就順利的完成了上半身整個往後仰的動作。
我這才恍然大悟，原來要做好這個動作的關鍵根本就不是肌力，是重心位置！！！
接著阿紫示範進階版變化，讓我們在鑽地的過程加入扭轉，從本來貼著額頭、鼻子、下巴的順序，變成額頭、臉頰、耳朵，然後身體側轉拉伸起來，髖骨會因為這個扭轉動作微微的被抬起來，但並不是主動的舉起來。
扭轉的動作看起來很難，但實際做起來感覺似乎比較簡單，不過我並不確定這是不是因為我剛剛搞清楚了重心位置的緣故。
下一組動作，阿紫要我們兩兩一組，協助對方練習坐姿的脊椎伸展動作，做著從低下頭ｎ型彎曲脊椎開始，另一個人幫忙把頭往內壓著，另一隻手則從尾椎一節一節的移動上去，協助對方知道現在力量推動的位置。配合著呼吸讓身體從尾椎、薦椎、腰椎、胃椎、胸椎、頸椎、頭椎，一節一節的推上去，然後再從反向一節一節的融化下來。
這一組動作的關鍵是呼吸，在這個伸展的過程中要維持呼吸跟身體的關係，讓呼吸貫串身體的每一個地方（這完全是我的弱項）。呼吸跟身體是非常有關係的，那個吸跟吐都會帶動肌肉的張力，要讓呼吸連接身體，不然那個動作就會斷掉。
接著是背靠著鏡子的練習動作，阿紫先示範了一連串的動作，在讓我們下去練習。
雙腳打開與肩同寬，腳掌向前，從頭椎開始一節一節的往下彎曲下去，這個動作和上禮拜的動作是一樣的，關鍵是抓好身體的重心，讓每一節脊椎都可以在最後一刻才離開鏡子，尾椎可以平貼著鏡子往上轉。讓雙手觸地，接著讓雙手順著地面往前刺出，滑到跟地面接觸的極限之後，離開地面，繼續往前延伸，讓背在這個延伸之中越拉越長，越趨於平直，最後達到跟地面平行的水平線。
接著，維持這個身體姿勢，雙腳從臗胯往外旋轉、膝蓋往兩側延伸，阿紫在示範的時候會一直用手去扭轉大腿，從大腿內側繞過上方往外側旋轉，我每次看這個動作腦袋都會浮現海賊王魯夫使用橡皮橡皮的絕技之類的畫面。維持身體水平，雙腳持續從臗胯往外旋繞打開，身體就會順勢往下沉（請務必繼續維持水平），蹲下之後（基本上就是站樁的超級改良版），再從臗胯收斂力量，讓身體繼續維持水平於地面的站起來，然後繼續往前延伸雙手，慢慢的接觸地面，回到ｎ型的姿勢，接著一節一節的從尾椎、薦椎、腰椎、胃椎、胸椎、頸椎、頭椎的起身。
這個過程中重心移轉會稍稍微移到腳尖的地方，但不會出去太多，腳跟離地的現象是自然發生的，並不是主動的踮起腳。
最後的動作是緩慢版的仰臥起坐，一節一節的放鬆下去，再透過放鬆捲起身體把頭往內縮，一節一節的捲起來。我發現在完全沒有輔助的情況下，我根本就會卡死在腰椎到胃椎這一段，對我來說，這一段根本就是「一片」的-_-|||
但確實可以感覺到，這樣上來的方式和一般的仰臥起坐重視的肌群是完全不同的。
本日動作補充對話：
小跳：老師，請問融化和放鬆有什麼不同？
阿紫：（呆掉）就是‧‧‧（爆氣）不要跟我玩文字遊戲！
同學：（救援）融化比較是質感，放鬆是動作。
阿紫：（回神）對對對！其實不是融化跟放鬆，而是融化跟「癱掉」，融化不是癱掉，是有控制的在放鬆力量，癱掉就是一瞬間就掉下來了，而融化是有流動的。
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