2014
3 22 星期六 阿紫的肢體開發課程 Parrt4
授課老師：蕭紫菡
最近跑了幾場街頭，身體疲憊非常；假日早上出門晚了，抵達教室的時候大家已經開始靜坐了。
阿紫對課程一開始的靜坐是很仔細的，靜坐結束前教室門是關起來的，避免晚到的同學進入的聲響干擾到靜坐中的同學；抵達之後橫豎也還進不去，我索性也在門外坐下來，開始靜坐。
靜坐完畢，進入教室，從旋繞的放鬆開始。頸部、胸口、腰椎，三個軸心的旋繞伸展完之後，增加了一組延伸動作，放鬆身體彎腰頭垂到下方，把身體朝右上、左上輪流甩上去，這個動作其實越放鬆越容易完成，一開始比較用力，反而容易失去平衡，放鬆之後身體會有一種Q彈Q彈的感覺，力量從核心拉動一路推送，把身體扭轉送上空中，然後再墜落下來，甩往另外一側。
真的說「墜落」似乎也沒有那麼像，身體是放鬆的，但並不是真的完全把力量放光光，還是會有一個方向上的控制力道在，很像是阿紫上禮拜說的「放鬆但不是癱掉」這樣的概念。
放鬆練習結束，進入下一個動作。
彎腰ｎ字型，手沿著地板往前滑，穩定好身體的重心，讓背延長，一直延長出去，最後延伸到平背 -o┐的姿勢，雙腿往外翻轉兩個八拍往下蹲，再兩個八拍站起來，這個動作對我來說最難的一直都是很難處理雙腳向外打開但是雙腳腳掌要怎麼維持向前不翻轉？根本就不可能嘛！（翻桌）
練習幾回之後，動作轉變成平背到站立，再蹲下來放鬆頭手一起掉回地上的循環動作，拍子從緩慢的四拍定位到快速的兩拍做完，之後結束這一階段的暖身。
平背、鑽地；這些都是每一週都有的延續動作，今天被阿紫抓出來示範，在平背收回來的半路上力量就不見了，自己練習的時候鑽地動作也沒有找到上禮拜最後一次順利拉上去的重心位置，連續熬夜果然對身體的敏感度影響太大。
阿紫今天在示範動作的時候，特別強調放鬆的概念。鑽地抬身的動作中，整個身體其實是用放鬆的方式在進行往上拉抬的動作。這很像是之前練習慢速仰臥起坐的時候遇到的狀況，用放鬆的方式讓身體可以更大幅度的捲曲。看起來移動的部位和實際放鬆使用力量的部位是不一樣的。
像是，表面上一個頭往後仰的動作，看起來施力的地方是頭，但是實際上是頸往下接肩的位置在放鬆往前壓，把空氣吐掉讓鎖骨段可以更往前推，就能夠讓頭更大幅度的往後仰伸。
仔細想想這應該是動力位置的差異，「頭往後仰」，處理的是頭後頸收縮的力量，動作的部位是上方的頭部；但是「胸鎖骨放鬆之後往前推」，則是完全不同的動力，動作的部位是下方的肩頸，造成的彎曲幅度卻是更大的。有點像是因為下方放鬆往前推了，所以造成上方可以有更大的空間去往後彎曲延伸。
整個往後延伸的動作都是透過這樣的方式來進行，一截一截放鬆，往前推，讓本來在上方的部位可以有更大的空間往後彎曲延伸。
往回收歛的時候，尾椎的動力要一直持續往下往內，肚子胃椎的地方要往上提，騰出空間才能夠將身體的線條收縮得更精緻。隨著身體逐漸回縮，本來往下捲的尾椎要變成往內收，像是海馬一樣捲收起來。
真的很難QQ
緊跟著鑽地動作之後，是讓大家趴在地上休息的貼心舉動──如果你真的這麼認為的話那就太天真了！阿紫老師很快的開始下一組動作：趴著也能操到爆三部曲。
第一組動作，啪著讓雙腳小腿快速的彈起來，打到屁股之後又放回地面，這個動作非常快非常放鬆，如果用了太多大小腿的力量就會顯得很僵硬，如何在收縮的時候放鬆，撞擊彈回去之後又稍稍施加力量hold住不要讓腳癱掉撞擊地面。
第二組動作是神奇的延展，先是左右腿輪流抬起來，再來是雙腳一起抬起來。抬起腳的關鍵是「延伸」，而不是用力，發力的源頭不是大腿而是肚子，要讓腳尖一直延伸延展，然後自然而來就會透過這個延伸讓腳開始離地。
聽起來很簡單做起來卻很難，我做了幾次都遇到一延伸，另外一支腳就開始用力，讓髖骨歪掉的狀況。很重要的是一腳抬起來的時候另外一隻腳是放鬆的，不是用大腿施力，因為只要大腿一用力，整支腳就會變得非常僵硬，身體也沒有辦法拉出線條來，所以整個過程中，都要維持大腿的放鬆。（狀態顯示為鍵盤練習高手）
雙腳併攏一起抬起來則是一個謎一般的動作，雖然在今天的練習中每次都有做，但多少還是感覺到自己其實是靠大腿的肌力把腳抬起來的，到底要怎麼樣一直延伸出去，頭也同時往前延伸，然後腳就抬起來，到了我現在在記錄這個筆記的時候對我依然是一個謎。雖然阿紫示範起來很輕鬆愉快，但是自己做起來怎麼樣都只感覺自己像是上岸之後垂死掙扎的魚，淒涼非常。
趴著操到爆三部曲最後一組動作，是躺在把雙膝反折到臀部之後，從頭開始往前延伸，讓上半身開始抬起來，像是鑽地動作的後半場一樣往上、往後延伸彎曲，一邊延伸一邊放鬆，用肚子的力量挺起來，在延伸的過程中肩膀要像是有人從後方拉住一樣放鬆往後夾，才有辦法創造出更大的彎曲幅度。彎曲到一定程度之後，雙手就可以往後拉住雙腳，讓雙腳也開始離地，不管是上半身或是下半身的離地動作，發動的力量都是來自肚子的部位。阿紫事後解說中提到，這個動作依然是鑽地動作回來時尾椎動作的延伸，尾椎是持續往下，往內捲收的，這樣就會延伸出肚子往前往上的力量（像是U一樣回轉的力量）。
兩個八拍慢慢的讓身體到位，再用兩個八拍慢慢的放下身體，所有的動作中，放鬆的過程都是非常關鍵的，一邊放鬆其實要一邊用身體的力量hold住，直到完全結束動作前都不可以癱掉，才有辦法鍛鍊到使用力量的肌群。
當然，這樣做的結果就是動作結束之後，大家都癱在地上無法動彈就是了。
收起瑜珈墊，阿紫說要大家來玩個遊戲。
這個遊戲之前是最後一個動作練習，和之前背對鏡子不一樣，今天是面對鏡子站立，找到一個適當的距離是可以在蹲的的時候把頭捲起來壓進身體裡靠著鏡子，到站起來變成ｎ字型之後依然投靠著鏡子維持在原本位置。
這個練習就是從蹲著開始，一直維持頭彎曲收歛的姿勢，緩慢的讓膝蓋、尾椎同步移動，慢慢的站起來變成ｎ字型，然後又慢慢的蹲下去，回到原本的位置。站直的時候要盡可能的讓膝蓋打直，想像肚子有人把你提起來，弓出一個曲線來，盡可能的去延伸身體的線條。
反覆蹲下站起數次，這個動作我很喜歡，可以一直感覺到僵硬的脊椎被拉伸得嘎吱嘎吱……
下課前的遊戲是行走，阿紫示範了透過重心的移動，非常緩慢的行走，一腳踏下去的時候另外一支腳也緩慢的離地，讓腳尖一直都在地面移動，去感受緩慢動作中重心的轉換，用呼吸去連貫整個身體的動作，最後就是重心會帶著你前進，同時透過呼吸，也去感覺整個空間和周圍所有的人，雖然你沒有東張西望的去看，但是就會在移動的時候同時到感覺周圍的人們，就不會有擦撞的現象發生。
緩慢的走其實非常的難，重心轉移到單腳的時候都會覺得腳在發抖，阿紫事後解說說這是因為我們沒有跟著呼吸在一起，如果是用腳的力量去踏去走，就會有這個狀況。像我們平常走路都是用腳的力量在走的，那個移動的方式腦袋是跟身體分的很開的。但是這種移動方式，是透過整個核心，用整個身體和呼吸去移動的，你自己是非常跟你自己在一起的。
阿紫建議我們，每天找出一個時間，讓自己可以這樣緩慢的移動。
卷末阿紫小劇場（自爽篇）：
阿紫：小跳這個動作你來做做看。
（一分鐘後）
你的動力為什麼在這邊就不見了呢？同學，換妳來試試看！
（一分鐘後）
欸？怎麼妳到這裡動力就不見了？（揮手又換了一個人）
（一分鐘後）
（爆氣）怎麼回事！為什麼今天你們都做不出來呢？我來！
（一邊做一邊加上自己解說的一分鐘後）
（非常滿意自己貌）這樣大家都知道了嗎？再做一次吧！
阿紫小劇場（追殺篇）
阿紫：（得意貌）欸，小跳，你今天怎麼沒有問問題呢？不是很會問問題嗎？什麼融化跟放鬆有什麼不一樣啦！我都準備好了，你問啊！你問啊！
小跳：……（腦內卷末小劇場默默筆記ing）……
（揮手）我們下週見。
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